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Higiene do Sono

Por: Dr.ª Sheila Maugi

Celebra-se a 3 de janeiro o Dia do Festival do Sono, onde dormir bem é uma obrigação neste dia. Foi criado a pensar naqueles que gostariam de descansar e de relaxar depois da exaustiva época festiva, com o objetivo de recarregar energias para o novo ano. O sono é uma função natural e básica, e o ser humano passa pelo menos um terço da vida a dormir. Ninguém consegue sobreviver sem dormir e uma boa higiene do sono é imprescindível para um saudável desenvolvimento físico e mental. O ritmo dos períodos de sono e vigília (período acordado) do nosso quotidiano é controlado por um “relógio biológico”, localizado no cérebro, fortemente influenciado pela luz do dia que à medida que vai diminuindo estimula a produção de melatonina (hormona cuja principal função é regular o sono).
O nosso organismo mantém uma atividade intensa durante o sono, o que permite o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central, assim como o restabelecimento de outros sistemas; a recuperação de energia e produção hormonal; e desempenha igualmente um papel crítico na imunidade. A qualidade do sono é influenciada pela sua duração, continuidade e profundidade. O tempo de sono diário, que inclui o sono da noite e o das sestas, vai diminuindo ao logo da vida, embora possa haver alguma variabilidade. Os bebés precisam de mais tempo para dormir, pois o desenvolvimento do seu sistema nervoso é fortemente influenciado pelo sono. Segundo a National Sleep Foundation o tempo recomendado é: dos 0-3 meses de 14 a 17 horas; 4-11 meses de 12 a 15 horas; 1-2 anos de 11 a 14 horas; 3-5 anos de 10 a 13 horas; 6-13 anos de 9 a 11 horas; 14-17 anos de 8 a 10 horas; 18-65 anos de 7 a 9 horas; e mais de 65 anos de 7 a 8 horas. As consequências de noites mal dormidas podem inicialmente ser subtis, e não serem facilmente detetadas as causas. A sua identificação precoce pode prevenir consequências indesejáveis, tais como irritabilidade e humor variável, dificuldades de aprendizagem e memória, comportamento hiperativo e/ou agressivo, sonolência diurna, diminuição da capacidade de atenção e acidentes de viação. Estudos científicos indicam que o sono inadequado é um novo fator de risco para a obesidade na infância e na vida adulta, e melhorar a sua duração e qualidade pode evitar a hipertensão, doença coronária e acidente vascular cerebral. A redução do sono tem sido amplamente atribuída ao estilo de vida moderno, especialmente às tecnologias. A presença de televisão no quarto e de equipamento eletrónico (telemóvel ou pequenos ecrãs), para além de estimularem, provocam com a sua luminosidade e ruído, um atraso e perturbação do sono. A sua utilização deve ser reduzida na hora antes de deitar e devem ser retirados do quarto durante a noite (as notificações e os SMS interrompem o sono). Um adequado padrão de sono deve ser aprendido na infância e ser mantido na vida adulta. As regras de higiene do sono consistem num conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono, e devem ser adaptadas a cada grupo etário. A regularidade da hora de deitar e levantar são igualmente vitais na rotina que deve ser criada para o período de sono (nomeadamente quem trabalha por turnos). Este período deve ser precedido de uma fase de “desaceleração”, pelo menos na hora precedente, optando por atividades mais calmas, refeições menos volumosas e eliminação de alimentos e bebidas que contêm estimulantes. Por fim não devemos esquecer que a adoção de hábitos saudáveis têm sido associados a uma melhor qualidade do sono. A rotina da hora de deitar, as atividades do fim do dia e as condições do quarto influenciam a rapidez com que se adormece. Dorme bem, para bem acordares!

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