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Alimentação Saudável em quadra festiva

Por: Enfº Helena Pereira

Nesta época do ano em que se celebra o estar com a família, as refeições assumem-se como parte integrante nesses momentos de partilha e convívio. Tal não significa que se cometam excessos alimentares e que se realize uma alimentação menos saudável. Poderemos sim, realizar escolhas alimentares mais saudáveis, privilegiando uma alimentação simples, variada e equilibrada, promovendo a biodiversidade e o comércio local, através da escolha de produtos sazonais, locais e regionais. À semelhança de outros dias do ano, comece sempre o seu dia com um pequeno-almoço equilibrado, deixando de parte os doces e outros alimentos menos saudáveis. Este pequeno passo vai ajudá-lo a ficar saciado e evitar que opte mais facilmente por opções menos saudáveis. Inicie as suas refeições com uma sopa de preferência com produtos hortícolas. Utilize leguminosas como o feijão, a ervilha ou o grão. Este tipo de sopa promove a saciedade por um período mais longo de tempo, hidrata, é fonte de vitaminas, fibra, minerais e antioxidantes e fornece poucas calorias comparada com outras entradas da época. Acompanhe as refeições com hortícolas de diferentes cores e texturas e outros produtos vegetais, desde as tradicionais couves cozidas, os grelos, cogumelos, purés de lentilhas, de ervilhas, de castanhas, batata doce até às mais recentes beringelas ou curgetes, são excelentes formas de reduzir a ingestão de calorias, gordura animal e colesterol. Dê preferência aos estufados (sem refogar os alimentos), cozidos a vapor ou grelhados são métodos de confeção mais simples e que degradam menos os nutrientes quando comparados com os assados. Evite fritar. Se assar, retire as partes mais escuras ou queimadas antes de servir. Disponha de pão fresco, de diversas variedades incluindo pão integral pela mesa. O pão de qualidade fornece menos calorias, gorduras e sal do que bolachas, salgados e outros aperitivos (como enchidos, charcutaria e lacticínios gordos), além de ter uma melhor digestibilidade e ser uma boa fonte de vitaminas e fibras alimentares, importantes na regulação do trânsito intestinal e diminuição da absorção do colesterol. Opte pelo arroz. Em Portugal cozinha-se com o arroz como em nenhum outro país na Europa. Arroz simples, arroz malandro com hortícolas ou feijão são opções de acompanhamento nutricionalmente adequadas em quadra festiva e em qualquer época do ano. Priviligie frutos secos de produção local como figos, ameixas, passas e alperces secos. Estes alimentos são uma alternativa às bolachas, aperitivos doces e bolos indiferenciados que se colocam na mesa nesta altura do ano. Embora tenham mais açúcar que os frutos frescos (e por isso devem ser consumidos com moderação), são ricos em fibra, pobres em gordura e com baixo teor de sal, o que não acontece com a maioria dos doces. Dê cor à sua mesa. Uma colorida salada de fruta fresca e ao natural (evitando as de conserva) vai ajudar a enfeitar a sua mesa, fornecendo nutrientes e menos calorias. É também fonte de fibra e água e assim, poderá diminuir a vontade de comer as “bombas calóricas” seguintes. Enfeite a mesa com uns bonitos jarros de água. Nestes dias festivos, a omnipresença de água na mesa (que pode ser sempre uma água de qualidade da torneira) é uma opção saudável e que contribui para uma melhor diurese, para a regulação da tensão arterial, aumentar a saciedade, e acima de tudo evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e até alcoólicas de maior valor calórico. Mantenha-se ativo. Com equipamento adequado aproveite todas as oportunidades para a prática de exercício físico e consequente gasto energético. Desde caminhar, ir às compras, até um bom passeio em família. Proteja o ambiente. Realizando escolhas saudáveis estamos a proteger e a promover a nossa saúde individual, sendo fundamental agir em prol do meio ambiente. Se possível, invista em alimentos produzidos em modo de produção biológica ou integrada. Reutilize as sobras e reduza o consumo de plásticos. Celebre esta quadra festiva em família brindando à saúde e ao prazer de bem comer.

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