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Mexa-se pela sua Saúde!

Por: Dr. Miguel Ramos

Em Portugal cerca de 80% da população não pratica atividade física suficiente para cumprir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS). A atividade física reduz as taxas de mortalidade por exemplo na hipertensão, diabetes, cancro da mama e colorretal, depressão e doença cardiovascular. É possível, em qualquer faixa etária, ter uma vida fisicamente ativa através de alterações no dia a dia que levem a realizar mais movimento no local de trabalho, na escola, em casa, nas deslocações e nos vários espaços comuns. São conhecidos diversos benefícios na prática de atividade física: melhora o sono, fortalece músculos e ossos, mantém um peso saudável, melhora a concentração e aprendizagem, estimula o bem-estar, desenvolve a coordenação e melhora o equilíbrio. As recomendações de atividade física da OMS para bebés e crianças (0-5 anos) é de pelo menos 3 horas ao longo do dia aconselhando o brincar, saltar à corda, pedalar, caminhar, nadar, praticar desporto, entre outros. Nas crianças e adolescentes (5-18 anos) as recomendações são de pelo menos 60 minutos por dia, com atividades de fortalecimento muscular e ósseo três vezes por semana. As atividades devem ser distribuídas ao longo do dia, e são alguns exemplos, a educação física na escola, caminhar, dançar e skate. Crianças ativas além de serem mais saudáveis e felizes, adquirem conhecimentos, atitudes e habilidades motoras essenciais para a manutenção de estilos de vida ativos no futuro. Fazer alguma atividade física em adultos e idosos (>18 anos) é muito melhor do que não fazer nenhuma, e nunca é tarde para começar! Deve-se iniciar em pequena intensidade e aumenta-se gradualmente. As recomendações da OMS são de 150 minutos de atividade física moderada ao longo da semana (p. ex.: 21 min x 7 dias; 30 min x 5 dias; 50 min x 3 dias). A atividade física pode ser classificada em “leve”, “moderada”, “vigorosa” ou “muito vigorosa”. As atividades moderadas aceleram a respiração e aumentam a temperatura corporal, e habitualmente a pessoa consegue conversar, mas já não conseguiria cantar. Exemplos de intensidade moderada incluem caminhada, bicicleta e nadar. Já a intensidade vigorosa inclui a corrida, desporto e subir escadas. Durante a gravidez a OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, quer seja em casa, na rua ou em lazer, desde que tenham pelo menos 10 minutos de duração. A atividade de reforço muscular e ósseo deve ser duas vezes por semana (p. ex.: caminhadas, pilates, natação ou treino com peso do corpo). A atividade física nas mulheres grávidas, sem evidência de problemas, deve ser adaptada ao corpo, não forçando a barriga e em caso de desconforto deve consultar o seu Médico Assistente. A campanha LEVANTE-SE alerta para a importância de interrompermos os longos períodos sentados, sem interrupções, que passamos durante o dia, quer seja no trabalho, em casa a ver TV ou numa sala de espera. Pode-se ser mais ativo usando as escadas para pausas ativas, levantar-se sempre que fala ao telemóvel, ou alternar o trabalho sentado e em pé. O Plano de Ação Global para a Atividade Física 2018-2030 da OMS com o mote “Mais Pessoas Ativas para um Mundo Mais Saudável” assim como o “Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física” criado em 2016 pela Direção-Geral da Saúde incluem ações dirigidas à promoção da alimentação saudável, da saúde mental, ao combate à diabetes, tabagismo, doenças oncológicas e cardiovasculares. As estratégias para a Promoção da Atividade Física visam diminuir o sedentarismo, aumentado os níveis de atividade física. #LetsBeActive

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